5 km

Idag sprang jag 5 km i snön på 24 minuter! Jag hade litelite känning på baksidan vaden första 2km men det var absolut inte smärta utan det kändes mest lite stelt. Nu efter passet känns det toppen. Kuuul att springa igen!! Nästa pass ska jag nog testa ca 7km. Jag ska nog ge det kring en månad innan jag eventuellt börjar köra hårdare snabbdistans-/intervallpass och nu fokusera på att trappa upp längden på passen sakta men säkert.

Lugnt i bloggen…

…vilket beror på att jag fortfarande vilar. Det känns helt klart bättre i benet nu men när jag ändå vilar så tänker jag vila tills det verkligen verkligen känns bra och sedan sätta igång igen sakta men säkert. Jag spelade en badmintonturnering, endast dubbel, den 6/1 och sedan dess har jag avstått helt även från badminton och fortsätter nog med det ett tag till. Jag har även försökt att hålla igen lite på tempot när jag är ute och promenerar. Och det verkar ju i alla fall som att något, oklart vad, ger utdelning. Alltså fortsätter jag bara som jag gjort hittills med vilan så hoppas jag att jag snart kan vara igång igen!

Vardagen rullar på som vanligt annars. Idag är min sista dag som föräldraledig (för den här gången 🙂 ). Tänk vad tiden går fort..

Sylvesterloppet – nytt PB

Avslutade året med nytt personbästa på 10km om än med endast 12 sekunder. Preliminär tid 41:42. Jag upplevde det som att det onda i benet försvann efter 3km men enligt mina kära familjemedlemmar som bevittnade loppet, hade jag en väldigt skev löpstil både vid varvning och målgång så det var nog bara i mitt huvud det inte påverkade mig. Nu får jag fortsätta med den sjukt frustrerande vilan och försöka hitta en sjukgymnast, naprapat eller liknande som har tid med mig inom en överskådlig framtid. Om ni läsare har tips på någon i Göteborg så shoot!

Loppet då, perfekt löparväder, kring nollgradigt, klart, vindstilla. En vacker vinterdag helt enkelt! Inte så mycket halka på banan heller, bara några enstaka frusna vattenpölar att vara uppmärksam på. Lite trångt i starten…det var självseedning till startgrupperna. Min startgrupp var avsedd för löpare som beräknade springa på 38-52 (!) minuter. Frågan är hur mycket de där startgrupperna hjälpte…möjligen för sub38-löpare, som nog fick lite friare lejd än annars. Första kilometern gick lite långsamt pga trängseln men under 4:10 tror jag. Sedan höll jag 4:00 eller strax under fram t o m passering av 4 km. Därefter stumnade jag lite och jag tror att flera km gick på 4:06. Jag hade länge förhoppningar på att komma under 41 minuter (4:06 min/km) och jag vet egentligen inte när jag tappade såpass mycket tid men jag tror att det var km 1, 8 och 9 som sinkade mig. Glömde tyvärr att aktivera automatiskmellantidsfunktionen på GPS:en så något riktigt svar får jag nog aldrig men den visade 10,0 km vid målgång så så långt allt bra.

Utifrån förutsättningarna måste jag vara nöjd med tiden men jag tror att konditionsmässigt har jag egentligen en högre kapacitet just nu. Den skeva löpstilen lär stjäla en och annan extra syremolekyl jämfört med ett mer avslappnat löpsteg.
Nu är det snart nytt år och nya utmaningar! Den största för mig träningsmässigt blir givetvis att bli bra i benet samtidigt som jag inte tappar för mycket kondition på vägen. Dessutom ska jag snart gå från att vara föräldraledig till att börja arbeta igen och då lyckas pussla in löpningen på ett bra sätt. Om jag bara fixar dessa utmaningar så tror jag att tiderna kommer ”av sig själv” sedan. Det har känts väldigt kul och enkelt att springa hela hösten, långt över förväntan. Och jag är fortfarande väldigt taggad!

Fortsatt vila

Jag spelade en dryg timma badminton igår. Det kändes okej, tog dock nästan en timma tills jag var såpass varm att jag kunde göra ordentliga utfall framme på nät och dessutom hinna tillbaka till mitten av banan efteråt. Idag känns det varken bättre eller sämre än innan…ganska typiskt för de senaste veckorna, skulle jag säga. Jag promenerar ganska mycket till vardags (och gärna snabbt) men ska försöka dra ner på det lite också, eftersom jag ju faktiskt oftast känner av benet då. Det gör inte direkt ont men jag spänner mig och kan inte riktigt gå normalt så det frestar kanske på mer än jag trott.

Snart är det lördag och Sylvesterloppet. Otroligt svårt att veta vad jag kan förvänta mig av det. Då är det ju nästan 2 veckor sedan jag sprang senast. Jag tror inte att konditi0nen har falerat nämnvärt under den tiden utan det är nog snarare ”känslan” som fått sig en törn, utöver benet då som förstås kan ställa till det ordentligt. Jag tänker i alla fall sikta högt – lägga mig på 4:00-tempo så länge det går helt enkelt och vara observant på signaler från benet om att jag borde dra ner på tempot. Att jag skulle komma under 40min känns inte alls troligt, särskilt med tanke på att det ska vara några minusgrader och ev. halka. Men mitt nuvarande personbästa, 41:54 från Strömstadmilen 2010, borde jag ha en rimlig chans att knäcka, förutsatt att benet är med mig.

Vilar…

Den 23e var jag iväg till vårdcentralen med mitt onda ben men det var verkligen bortslösad tid.  Ska försöka komma iväg till sportrehab och träffa sjukgymnast i mellandagarna. Jag testar att vila ett tag nu och se om det gör någon skillnad. Har inte sprungit sedan intervallpasset i måndags 19/12 och det känns både surt och tråkigt men det är såklart viktigt att jag inte går sönder mer än nödvändigt, och att läkningen blir så snabb som möjligt.

Om det nu inte skulle bli värre än det varit så tänker jag åtminstone ”unna” mig att springa Sylvesterloppet på nyårsafton och kanske ett lugnt 5 km-pass innan det.

 

FIRST 10K Training Program, Week 5, Key Run #1

Mål:
10-20 minute warm-up
4 x 1000 (@3:40 min/km) w/400 RI
10 minute cool-down

Utfall:
Tänkte springa på Valhalla IP men när jag kom dit så var det fläckar av blankis, vilket jag inte hade räknat med så jag hade inte dubbskorna, utan mina nya Mizuno Wave Ronin 3 som jag var sugen på att testa. Jag tog istället ett sightseeingpass längs Delsjövägen, som är hyfast flack.

Energin tog helt slut. Jag vet inte om det beror på sömnbrist eller lite slarvig kosthållning under dagen, eller något helt annat. Det onda benet gjorde också ont och störde mig markant idag men att jag inte ”orkar” känns inte som direkt relaterat till benet. Nu funderar jag på att ta en ordentlig vila, kanske köra något pass samma vecka som Sylvesterloppet (31/12) och sedan testa att springa loppet. Förhoppningsvis har jag då vilat bort skadan. Jag ska sova på saken. Om det inte hjälper att vila (+tåhävningar/stretching) så får jag uppsöka en sjukgymnast efter nyår för såhär kan jag inte ha det, känns otroligt surt.

Tusingarna gick på:
1. 3:36
2. 3:39
3. 3:49
4. 3:55

joggvilan, 400m på ca 2:30.

FIRST 10K Training Program, Week 4, Key Run #3

15 km. @ LT pace (4:28 min/km)

utgår pga att jag testar att vila det onda benet några dagar extra. Imorgon kör jag nog på med intervallerna och ser om vilan gjorde till eller från.

FIRST 10K Training Program, Week 4, Key Run #2

Mål:
1.5 km. warm-up
3.5 km. @ ST pace (4:10 min/km)
1.5 km easy
1.5 km @ ST pace (4:10 min/km)
1.5 km easy,
3.5 km. @ ST pace (4:10 min/km)
1.5 km. cool-down

Utfall:
3.5 km @4:08 min/km
1.5 km @4:05 min/km
3.5 km @4:08 min/km (jobbigt!!)

Igår körde jag drygt 1h badminton med go bastu efter. Idag har det varit mycket bättre i vaden, lite oväntat. Körde igång med kallstretching av vaden igår och försöker göra det lite då och då under dagen. Kanske är det det som har hjälpt lite. Det kändes dock ungefär som vanligt under dagens löppass, dvs värst när jag joggar lite lugnare.

FIRST 10K Training Program, Week 4, Key Run #1

Jag har uppdaterat excelarket som används för beräkning av träningstempon eftersom jag märkte att tid för 200m-intervall saknades i den gamla versionen.

Mål:
10-20 minute warm-up
200 @0:41 (200 RI)
400 @1:25 (400 RI)
600 @2:09 (400 RI)
800 @2:55 (400 RI)
800 @2:55 (400 RI)
600 @2:09 (400 RI)
400 @1:25 (400 RI)
200 @0:41
10 minute cool-down

Utfall: Första gången jag kör en stege…det var en speciell upplevelse. Jag sprang på Valhalla IP idag. Klart jobbigast för mig var det under 800m-intervallerna. Hade inga som helst problem att hålla farten de avslutande 400- och 200m-intervallerna men på 800-ingarna hade jag svårt att klara planerad tid (klarade ena, den andra inte…600m-intervall #2 blev också något långsam).

Jag körde ca 300m joggvila mellan intervallerna (2:15 min).

200 @0:39
400 @1:19
600 @2:05
800 @2:54
800 @2:59
600 @2:11
400 @1:20
200 @0:38

Benstatus: oförändrad…stel i början, släppte allteftersom, mest påtaglig känning under småjoggen mellan intervallerna och när jag accelererade i början av varje intervall.

FIRST 10K Training Program, Week 3, Key Run #3

Mål: 12.5 km. @ LT pace (4:28 min/km)
Utfall: 12,5 km @4:27 min/km

Det kändes ok i benet idag, men så både knaprar och smörjer jag med Voltaren. Lite stel såhär efteråt, trots stretching. Kändes inget alls under själva passet idag. Löpningen kändes avslappnad men blev återigen trött mot slutet (främst från 10km och framåt).